第二天

你的目标：前面你已经学会怎样调整神经系统，使自己得着所想要的行为，在此你也得学会如何锻练肌肉和调整新陈代谢，使之能得着健壮的身材和充沛的活大。

连续十一天，他每天长跑二十一个小时，而晚上只睡三个小时，目的就为了打破世界纪录。这件事对他的体能和精神都是很大的挑战，他必须走出过去习以为常的生活，去追求人生的主要目标。这些年来他不仅努力地锻练身体，同时也刻意磨练意志，至于为什么要这么做，无非是要证明我们身上确实蕴藏着无限的潜能。他在十一天又十九个小时内跑了一千英里，平均每天是八十四英里(换算为公制是一百三十四公里)，打破了“健力士”上的纪录。史都密特曼证明了一点，只要我们知道如何调整自己的身心，就能做出大家都认为绝不可能的事。他以自己当成实验晶，述说出人类所拥有的惊人能力，只要我们逐步提高对自己的正确要求，就没有什么事是做不到的。本章的目的即在于跟各位分享史都密特曼韵成功秘诀。

这些年来我一直潜心研究许多大师级成功的奥秘，而如何使身体健康与壮硕，也是近十年来我生活上注意的焦点。当我初接触这个领域时，不少专家的观点相互矛盾，弄得我不知道该听那一方的话。每当碰到这种情形时，我的解决办法就是看每种主张的结果，也就是看他们是不是能做到所说的，如果不能的话，那就不是我应该采用和学习的方法。这就像一位自己体重都超重四十榜的医生，却告诉病人诙如何正确减肥，这套方法实在很难让我相信会管用。同样地，如果一位自诩是健身专家，却一脸憔悴、一身毛病，那么我十分怀疑他说的那一套是不是招摇撞骗。

当我第一次听到史都密特曼其人其事，直觉地认为那怎么可能，特别是据目击他完成一千英里壮举的人所言，说他在抵达终点时的气色甚至比起跑时还要好，不但没受一点伤，甚至没起一个水泡。到底是什么神奇的力量，使他能够把体能延伸到极点，充份发挥了潜能；却没有一点伤?不用说，史都是作了很周全的准备，他不但拥有运动生理学、社会学和社会心理学的硕士学位，同时还正在哥伦比亚大学修习运动生理学博士学位。他的壮举验证了一件事；那就是健康和壮硕是不一样的，这个差别在吉姆菲克斯(JimFixx)所著那本畅谈跑步的书中并没谈到；所以那本书虽极为顿销，但却并没带给他本人健康。

大部分人就是因为没分出健康与壮硕的差别，以致于虽然不时地锻练，可是腰围上依然缠着四、五磅的赘肉，这使得他们沮丧地不想再练下去。更糟糕的是那些奉行运动不渝的人，他们一直以为这么做会更健康，却没想到只是把自己弄得更疲倦、毛病更多、脾气更差。

我说健康跟壮硕不一样，它们之间到底有什么差别呢?壮硕，乃是指“能从事运动比赛的体能”；至于健康，则是指“身体各个部份──包括神经、肌肉、骨骼、消化、循环、淋巴、内分泌等系统──都处在极佳运作的状态”。大多数人都认为身体壮硕就表示健康，事实上这完全是两码子事。一个人能够兼得健康跟壮硕是最好不过，若是无法兼得，那一定得把健康放在第一位，因为至少人生中能够享受到身体健康的无穷好处。反之，如果你为了体格壮硬，结果却赔上了健康，那么就算活着也是受罪。

最好的状况是能同时保有健康和壮硕，不过那就得好好训练自己的新陈代谢才行。就像脑子得多动、肌肉得多练一样，史都跟他的教练菲利浦马飞顿(PhilipMaffetone)博士证明了一点，那就是我们的新陈代谢也是可以锻练的。按照常理来看，史都跑了一千英里，必然是会碰上“撞墙”的瓶颈，然而事实上他没有一点这种情形，即使一天跑上八十四英里也一样。史都用的那一套方法看似简单，其实里面学问可大着呢，那不仅能使一个人的外观年轻，也能增强一个人的活力，最终走出健康之道。

健康与壮硕的最大差异，在于前者是来自于有氧运动，后者则来自于无氧运动，呈现出来的在前者是持久力，在后者则是爆发力。有氧运动乃是指运动时得消耗大量的氧气，它是一种得持续一段时间的温和运动。我们身上那些有氧的系统包括心脏、肺脏、血管及有氧肌肉，如果你能饮食适当，再加上运动，就可以使有氧系统活动起来，这样就能够燃烧身上的脂肪，作为体力的来源。

至于无氧运动，那是指能产生爆发力的运动，它是以燃烧肝醣作为体力的来源，然而并不会使身上的脂肪减少。我们身上燃烧脂肪的能力是来自于遣传，有些人一生下来就拥有很高效率的有氧系统，他们不管吃什么似乎都不会发胖，是许多人羡慕的对象。

大部分的运动不是有氧的，便是无氧的，而运动的强度就决定了你用的是有氧或是无氧的系境。像走路、慢跑、长跑、骑脚踏车、游泳、跳舞等，对有氧或无氧这两种系统都有好处。心跳率低的运动使有氧系统活动大；而心跳率高的运动就使无氧系统活动大，后者通常包括网球、壁球、篮球以及其他类似的运动。

今天，大部份美国人的生活方式处在无氧运动的状态，每天都得面对各方压力和支应沉重要求，连带着也影响了他们对运动的选择，结果是身体锻练了，新陈代谢却大半是属于无氧运动式的，也就是说他们运动所耗掉的体力是来自于肝醣的燃烧。当一个人体内的肝醣若低到某个程度，则这种无氧运动式的新陈代谢就开始燃烧血醣。作为体力的采源，而这很快地就会破坏健康和使活力降低。

由于无氧运动会消耗血醣，而我们的血醣有三分之二是用来支应神经系统，当血醣不足，身体就会开始出现问题，例如头痛或头晕；下列症状就是因为新陈代谢受到无氧运动过度所造成的：疲倦、运动伤害、血醣偏低、沮丧、焦虐、脂肪过多、月经前症候群、血液循环及关节等问题。

我们日常的运动中，有氧的太少、无氧的太多，结果全国人民的健康普遍出现了问题。特别是处在当前充分现代化及工业化的社会，日常许多事情都已由机器代劳，结果是人们的活动量越来越少。想想数十年前，那时每天有多少事情得亲自动手去傲?就因为我们做事的活动量减少了，所以得逼着自己去运动以取代不足的活动量。遗憾的是，虽然很多人有这份心，可是却很少人因运动而获益，就连那些运动员也不例外。原因是大家都想在最短时间内取得最大的成效，结果身体是壮硕了，可是健康却失去了。别忘了先前我说过这句话：壮硕并不就等于健康。

要解决这个问题很简单，史都密特曼的秘诀是在于他了解壮硕和健康必须齐头并进，根据马飞顿博士研究显示，要想健康就必得了解这道理：

……所有的运动计划一开始必得先建立一个有氧的基础，它的作法是先持续一段时间只进行有氧运动，完全不可有无氧运动，这个时间短则二个月，长则八个月，只要有恒不懈，就能使身体的有氧系统锻练得很健壮，接着便可以进行每周一到三次的无氧运动。只要能适当地建立起有氧系统，不仅可使你成为一位更优秀的运动员，同时也可以消除臀部的肥油，增强免疫系统，使人更有活力，更不容易受伤。换句话说，当你能够经由正确地交互运用有氧和无氧运动，就可以调整身体的新陈代谢，从而就可以兼得健康与壮硕了。

借着有氧基础的建立，就可以产生充沛的活力和耐力，别忘了，当你的有氧系统增强了，那么身体运送氧气的能力也会增强，使每个器官和系统都能得到足够的氧气，而那正是活力和健康的根潭。

遗憾的是大部分人不明白这个道理，一头埋在无氧运动之中，往往还让心脏跳动得超过合理的负荷范围。各位一定要记得，如果有氧系统没有先建立起来，那么所从事的一切无氧运动都会损及你的耐力。很多人由于向往拥有壮硕的体格，因而常常硬是把心跳率练到极限程度，还自以为这么做才对。理论上说，一个人的心跳率极限是二百二十减去他的实际年龄，以一个三十岁的人来说，那意味着他的心跳率极限应该是每分钟一百九十下。一个人若是为了求得体格壮硕，而让心跳率长时间处于极限，那么他的健康必然会受到伤害。

对了，猜猜看谁在这几年里也犯了相同的错误?那就是我自己，我常逼着自己的心跳率达到极限：不时我会跳上跑步机，把机器调至最高速度，然后一口气跑上二十分钟；或者是一连好几个礼拜没跑步，然后没作任何暖身运动便出去跑步，而一跑就是五英里以上。之后几天我两腿酸痛，走都没法走，但却相信这样身体会更健康，因为有句老话说：“不吃苦就不会有收获。”其实这种作法只会造成我对运动既爱且恨的矛盾心理，就是因为平日运动量不足，所以每次运动后肌肉会酸痛；可是肌肉酸痛又造成我不想运动，常常拖到不得已时我才会想去运动，但每次运动却又过量；为的是补足前面的不足，结果又造成肌肉酸痛。

后来我才明白，身体若未作好准备便马上投入无氧运动，会造成身体很大的伤害。其原因是无氧运动需要大量血液供应氧气给肌肉，因而使得肝及肾等重要器官欠缺氧气而受损，当事者若不注意的话，进而这些器官就会功能失常，甚至衰竭，这对健康的影响很大。

要想这些重要器官不致减弱、受损乃至衰竭，就必须注意新陈代谢的训练，亦即不间断地在有氧走动式的状态下运作才行，也惟有运样才能燃烧脂肪，促使腰围缩减，燃烧血醣是无法减肥的。有氧运动最大的好处之一，就是能防止动脉栓塞所造成的心脏病，这个病目前列名美国十大死亡原因之首，平均每两个人就有一个是死于此病。

有些人极力避免食物中含有任何脂肪，殊不知这却造成身体更有效率地储存脂肪，结桌适得基反地危害了健康。他们错以为挨饿能够减肥，却没想到饥不择食这个道理，结果所挑的食物中所含的脂肪比没节食之前更高，不但失去的体重一下子恢复，甚至还多出不少。这也就是我们这个社会为何会那么热衷于消除“那多出的十磅”。

当人们告诉我想减掉个十磅，我就会反问道：“要减掉十磅什么?”经常他们所作的运动只能减少肌肉或水份，而非脂肪。可能你目前的体重跟十年前没什么两样，但并不表示依然健康，因为如今脂肪巳取代了当年的肌肉。肌肉比脂肪重，若是你现在的体重跟十年前相同，那表示你身上的脂肪多了，相对地，麻烦也就来了。

既然我们极力限制脂肪的摄取量，避免过肥，那倒不如借有氧运动来促使促使新陈代谢燃烧脂肪。每个人“正确的”脂肪摄取量是多少，可说因人而异，那得看他是如何消耗身上的脂肪而定。光是羡慕人家拥有能燃烧脂肪的新陈代谢机能，难道你不希望自己也拥有吗?其实你也可以办得到，只看你是不是愿意调整一下自己。

那么你要如何来训练燃烧脂肪的新陈代谢机能，使身体活力充沛，耐力十足：得以好好活用奉书所教的二切，让自己的人生过得再丰富不过?在此我先跟你说点好消息，然后再说点坏消息。好消息是，你只要每天作些简单的步骤，就可以达成上述的期望；坏消息是，从此你不能再因循美国传统，把做点家事当成运动，也不能只开着球车一洞一洞地打高尔夫球，因为这都不属于有氧运动。短跑也不是有氧运动，它会使细胞立即缺氧，造成新陈代谢开始燃烧肝醣和(或)血醣，可是脂肪依旧存在体内。

对人体健康影响最大的或许就是氧气了，每天我们大约要吸进二千五百加仑的空气，用以支应体内各个组织所需的氧气。细胞欠缺了氧气，就会衰弱乃至于死亡。我们体内约有七兆五千亿个细胞，它们提供了身体基本的能源──核醣三磷酸(Adeonsinetriphosphate，缩写为ATP)，使得你能呼吸、作梦、吃喝或运动，可说身体一切的活动都包含在内。为了能正常运作，所有的细胞都得借着氧气来燃烧葡萄糖，产生核醣三磷酸，以维系身体不停地活动和成长。

由此各位便可看出问题点了，那就是运动时氧气不可不足。如果你想知道自己的运动是否从有氧状态进入禾气壮态，这里有个简单的实验：当你运动时能否开口讲话?如果能的话就是有氧，如果不能的话就是无氧，你的呼吸应该是稳定而听得见，不可以上气不法下气；当你运动时是什么样的感觉?如果你的运动是有氧式的，就算是累也觉得舒服，如果是无氧式的，一定会觉得有种压迫感。我们若是以从零到十来划分，“零”代表毫不费力，“十”代表极为吃力，请问你是属于几?如果你超过了七，那么就表示你的运动已从有氧进入无氧，当然最好的运动状态是处在六至七之间。

增强有氧能力需要特定的方法。首先，建议你身上最好带有心跳测量计，然后慢慢地暖身，直到运动到最佳的有氧状态。

暖身动作至少有两样好处。第一是可以使囤积在体内的脂肪慢慢流进血液中，如此所消耗的便是脂肪，而不是血醣。这一点非常重要，如果你没有暖身，就算作的是有氧运动，但氧气在细胞里无法燃烧脂肪。作暖身运动时要留童自己的心跳，不要超过最大心跳的五成。暖身的第二个好处是不容易抽筋。通常暖身动作大约要作十五分钟，这可以使你身体里的血液慢慢转到有需要的地方，而不是一下子便抽调过去，这样才不容易危害到重要的器官。不要忘了我们运动的目的，是要得到健康与壮硕，而不能危害到你的身体。

增强有氧能力其次要注意的是，至少要在有氧训练范围内运动二十分钟以上，当然最好是三十分钟至四十五分钟。

有氧训练时最适宜的心跳率可用下述公式算出：

计算出你最适当的心跳率

你的年龄=你最佳的心跳率(这个数字刚好是从有氧进入无氧状态)

如果你大病初愈或在吃药期间，最佳心跳率要减十下。

如果以前你不常运动；刚受过伤、训练停止了一段时间、常常感冒或有过敏症，最佳心跳要减五下

如果你已经连续运动了二年而没什么问题，每年感冒也没超过二次，那么维持公式所算出来的心跳率。

如果你已经连续运动了二年而没什么问题，又参加过比赛也没受伤，那么最佳心跳要加五下。要进行任何体能训练之前，务必先向医生讨教。

增强有氧能力第三要注意的是，要花十二至十五分钟来冷却身体，你可以缓步走，也可以作些温和的动作。运动之后急速停下来，血液大部份会留存在运动的肌肉当中，无法平均散布全身进行正常的循环，从而就不能供应氧气、运送养分和排放废物，最后就会使血液里的毒性增加。

一般人都不大愿意运动，主要原因是认为一没时间，二会肌肉酸痛，然而要是照着我上面所说的方法去做，就会发现两样好处：第一，你会喜欢上运动，因为只有愉悦而没痛苦；第二，你会感受到从未有过的活力。

如果你担心运动太花时间，那么不妨想一想有什么方法可以有效利用时间。譬^[pì]如说，你可以在暖身时一边听录音带、看点书、看个电视新闻、做一做清晨能力之问或夜晚能力之问、审视一下信念或心则，尽可能让自己的时间发挥生产力。我曾求教过史都密特曼怎样来拟订训练计划，他建国议一开始最好每星期运动个三次，十五分钟的暖身、二十分钟的有氧运动及十五分钟的冷却，然后根据身体的状况适度延长运动时数。

难道我是说有氧运动是惟一值得采用的运动方式吗?当然不是，然而健康及壮硕是我们运动的目标，那么我们就不但要培养出体力，同时也要培养出耐力；任何时候各位都不要忘了，无氧运动是会消耗你的耐力。所以当你展开增强有氧能力的训练时，遇上了瓶颈而无法突破(通常是在开始之后二至四个月发生)，这时不妨做点无氧运动以增强体力，例如重量训练，由于每个人的体质及体能各有不同，该怎么做全看当时身体的状况。如果你在海滩上慢跑，突然觉得有点想快跑的冲动，那么就跑吧!要学着认识自己的身体，随时注意它的发展，好面对各样体能上的挑战。

史都的表现事实上诉说了这一点：我们的耐力即使到了壮年依然可以改善与维持，即使到了老，倒不如说怎么个增强健康的生活方式更加重要，就算是有差人天生就有一副善于燃烧脂肪的好体质，或者拥有速度和体力的异禀，那都没什么可待的，惟有决心好好调整自己身体的化学反应，才能够培养出耐力与活力来。

“年老不佳使我们受限，只有更自由。”──史都密特曼

就跟其他的娱乐活动一样，运动带给人最振奋的消息，就是它也能成为一种令人喜欢的嗜好。也许目前你想尽可能地避开，然而一旦等发现了正确运动的乐趣，很可能就会迷上了它。研究发现，一个人若能持续运动十二个月以上，那就极可能成为终身喜欢的嗜好，就算是中间停顿了一段时间，但只要再接触就仍然会继续下去。我们会因为身体的健康而快乐，体能会因为健康而发挥得淋漓尽致。何以会如此呢?因为致力于追求健康所作的新陈代谢的调整，连带着也训练了神经系统，从而由身体的活力改变了人生的品质。我们的生理跟心智、情绪、财富和人际交往都有密不可分的关系，它甚至于会影响其他四样的发展。

青春之泉

我们的社会极为重视青春与活力，有如图腾般地崇拜，不信的话，你不妨看看电影“魔茧”里那些为追求长生不老、青春永驻的老夫老妻。再看看我们周遭有多少人想尽办法想延长他们的“青春”，然而真正的青春之泉就在我们身内，那就是为大家所熟知的人类生长激素(humangrowthhormone)，简称作HGH。HGH能够刺激组织成长，使肌肉坚实、有弹性，让骨骼、组织、器官都维持健康状态。从你呱呱坠地开始，一直到三十岁左右，在入睡后及清醒前一个半小时内，HGH都会自然地分泌于血液之中(由于我正值三十一岁，可不愿相信这套说法)。随着年龄的不断增长，HGH的分泌量也逐年降低，等到了六十岁，差不多百分之三十的男性就只能分泌一点点，甚至于根本就没得分泌。就女性来说，据推测她们分泌的时限还更长一些，这也就是何以寿命会比男性为长的原因。在大量运动或身受重伤之后，身体就会分泌HGH，从而可见HGH也是一种具有疗效的物质。如今HGH已可在化学实验室里用合成方式制造，提供患有侏儒症的孩童使用，以刺激他们成长。然而你要怎么样才能使体内自然的HGH分泌呢?惟一能使其快速且不间断分泌的方法，就是施以身体激烈的运动。这意味着你得重复进行一样活动，至少三十五到四十五秒钟，譬如说举重便是，佛罗里达州迈阿密一间实验室就有惊人发现。他们找来一些十到十五年未曾有过肌肉运动的六十岁老人来作实验，在试行举重之际，发现他们竟然尚拥有如二十一岁年轻人的肌肉群，散发出来的力量也不差。

这到底是怎么回事?那意味着就算是你到了七、八十岁，仍然有可能像二、三十岁的人那么健壮!你不仅可以继续作需要耐力的有氧运动，也可以继续作短暂而激烈的无氧运动，惟一要留意的是要充分供应身体所需的养分，可千万不要吃太多的糖、盐、肉及脂肪来毒害身体。这实在是个天大的好消息，在我们正要进入二十一世纪的当儿，估计百分之二十四的美国人能活过六十五岁，我们如果现在就开始好好控制自己的身体，那么将来就会是一个强壮有活力的公民，人生有意义，对社会有贡献。

今日作业：

一、分辨出健康与壮硕的差别，若是做过了就不必做。

二、下决心要成为健康的人，我希望你已经作了这个决定。

三、了解自己的状况，你现在做的运动是有氧式的或是无氧式的?你所燃烧的是脂肪还是肝醣?找个人来为称检查一下，不然就回答下面的问题：

早上起床后觉得疲倦吗?

运动后觉得饥饿吗?

运动后是否觉得精神恍饱?

不管你怎么努力运动，肚子上那圈肥油依然存在?

运动后是否有酸痛现象?如果上述问题的答案皆为“是”的话，那就表示你所做的运动为无氧运动。

四、买一具轻便的心跳测量计(价格在一七五美元至二百美元之间)，那是极为划算的一项投资。

五、拟订计划。根据我前面所说的，开始进行为期十天的有氧计划，调整新陈代谢、燃烧脂肪，使之产生一定的活力水准。现在就立刻开始。

六、如果你想延长这十天的挑战，那就去看看《激发无限的潜力》一书的第十章“精力：通往卓越的动力”。

七、把运动列为自我认定里的一项，也惟有经由长期、终身的运动，你才能收取生命给予你的丰富果实。说到这里，让我们提高层次，将更好的品质实践在我们的……